اصول تمرین بی هوازی در فوتبال
اصول تمرین بی هوازی در فوتبال
هدف از تمرین بی هوازی
• افزایش بازده توان بی هوازی
• افزایش ظرفیت هوازی
• افزایش سرعت بازگشت به حالت اولیه
اجزاء تمرین بی هوازی ویژه فوتبال
• تمرین سرعتی
• تمرین استقامت در سرعت
تمرین سرعتی
٭ تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک (Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Power Training)
مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال
سازگاري بدن : - افزايش فعاليت آنزيم هاي CK و MK و ATPase (MHCIIx)
- افزايش افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي و افزايش رهايش يون کلسيم
٭ تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک(Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Capacity Training)
مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه
مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال
سازگاري بدن : افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه
تمرین استقامت در سرعت
٭ تمرين توان بي هوازي با لاکتيک( Lactic Anaerobic Power Training)
مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه
مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه
نوع استراحت: فعال
سازگاري بدن: - افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a )
٭ تمرین تحمل لاکتات (Lactic Tolerance Training)
مدت تمرين: 30 تا 90 ثانيه
مدت استراحت: حداکثر 3 به 1
نوع استراحت: فعال
سازگاري بدن: - افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون
- افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن
پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی ( حمید آقا علی نژاد )