دانش و ورزش

پیش زمینه

میکرو سیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرین است ، زیرا ساختار و محتوای آن ، کیفیت برنامه تمرین را مشخص می کند . ماهیت و کیفیت میکروسیکل به عوامل زیر بستگی دارد :

_هدف یا اهداف تمرین

_حجم تمرین

_شدت تمرین

_نیاز ورزشکاران

_ظرفیت کاری ورزشکاران

_نیاز به ریکاوری

_برنامه مسابقات

_شیوه های تمرین

نکات مهم در طراحی یک میکروسیکل :

_توجه به توانایی های زیست – حرکتی خاص رشته ی ورزشی .

_کار و استراحت باید به طور توأم در برنامه گنجانده شود .

_کار شدید بیشتر از 2 روز در هفته را در برنگیرد .

_یک در روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص یابد .

_در صورت نیاز ، میکروسیکل می تواند 2 یا 3 بار تکرار شود .

_حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته ، افزایش یابد .

_میکروسیکل با شدت کم یا متوسط شروع ، و به تدریج افزایش می یابد .

_پیش از یک مسابقه مهم از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار 3 تا 5 قبل از مسابقه به آن نقطه برسد .

طبقه بندی میکروسیکل ها :

میکروسیکل با ساختار 8 جلسه تمرین

میکروسیکل با ساختار 1+3 جلسه تمرین (3 نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استرحت ) .

میکروسیکل با ساختار1+5 جلسه تمرین (5 جلسه تمرین ، نصف روز استراحت ) .

میکروسیکل با ساختار 1+1+5 جلسه تمرین (5 جلسه تمرین ، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین ) .

میکروسیکل با ساختار 1+1+8 جلسه تمرین(8 جلسه تمرین ، یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین )

انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین :

الف : میکروسیکل توسعه تدریجی

_ویژه مرحله آمادگی است .

_هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست .

_می تواند شامل 2 یا 3 نقطه اوج (قله)با بار تمرینی بالا باشد .

ب : میکروسگل

_بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد .

_در مرحله آمادگی ، 3 یا 4 نقطه با بار تمرینی بالا دارد .

_هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است .

_هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روانشناختی سنگین است .

_بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود .

_به دلیل خستگی زیاد ، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار می باشد .

ج : میکروسیکل بازیافت

_هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است .

_پس از مسابقات سنگین و با میکروسیکل شوک ، سازماندهی می شود .

_پتانسیل قبلی ورزشکار را به او برمی گرداند .

د : میکروسیکل مسابقه

_این میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری های فیزیولوژیکی و روانشناختی ورزشکار تنظیم می شود .

_تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد .

_هرگاه مسابقات آخر هفته بیش از 2 روز طول می کشد ، پیش از مسابقات 2 روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود .

_ساختار میکروسیکل جایگزین روزهای بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند ، برنامه مسابقات است .

_هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد ، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعدازظهر انجام می شود .

ر : میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری

_دستکاری شدت و حجم تمرین ، زمینه برای بهترین اجرا در مسابقه اصلی فراهم می شود .

_فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده و بدن و ذهن ورزشکار برای اجرای خوب آماده می شود .