دانش و ورزش

آیا زنان هم مجاز هستند تمرینات سخت و مقاومتی را انجام دهند ؟

در گذشته به این عقیده بودند که تمرینات سخت ورزشی برای زنان مفید نیست و تأثیری در افزایش قوای جسمانی آنها  ندارد . اما بسیاری از تحقیقات اخیر ، این تیوری را نقض کرده است . (پرفسور مک ویل مور) استاد دانشگاه تگزاس ، ثابت کرد که پس از برنامه ده هفته ای ، زنان 29 درصد و وزنه برداری خوابیده و 30درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت کرده اند . این در حالی است که مردان به ترتیب 17 و 29 درصد در دو رشته یاد شده پیشرفت داشته اند با این حال مردان عضلات پا و بازوانشان پروش می یابد ، حال آنکه در زنان چنین نیست . می توانیم چنین فرضیه پردازی کرد که فزونی نیرو در زنان ، مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است . نتایج تحقیقات بعدی تقریبا مبهم هستند . برخی بر این باورند که زنان ، می توانند به طور محسوس ، مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می کنند . نتایج تجربی عموما چنین می گویند که دستیابی به توده ی ماهیچه ای برای زنان سخت است .

خلاصه تحقیقات در باب تمرینات استقامت برای زنان (انجمن سلامتی آمریکا) :

1-ورزش های استقامتی در زنان مانند مردان موجب تندرستی و کاهش آسیب ها می شود .

2-واکنش های روانی مردان و زنان در انجام ورزش های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است .

3-زنان می توانند همان تمرینات و تکنیک هی قدرتی را که مردان انجام می دهند ، بکار ببرند .

4-تفاوت بسیاری میان جنسیت و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ندارد . مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تری نشان می دهند ، چون ابعاد بدنشان عریض تر و توده استخوانی شان بیشتر از درصد چربی هایشان است .

5-زنان در پاسخ به تمرینات ورزشی ، مردان برابرند . اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند ، باید اطمینان یابند که ورزش های قدرتی جامع به طور کامل در فهرست تمریناتشان قرار می گیرند . مسابقات بر خلاف آنچه در تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای توده استخوانی ضرری ندارد . استخوان های کسی که برنده می شود ، سریع عمل می کند و این دیگر محشر است .

تمرینات استقامتی در برنامه ورزشی بانوان :

تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست ، اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه جنسیت . یک بررسی روی دانش آموزان آمریکایی در سال 1985 انجام شد که شامل آزمون های حرکتی مختلف بود . این بررسی نشان داد که بطور متوسط ، دختران 18 ساله فقط یک بار می توانند بارفیکس بروند ، این بررسی همچنین نشان دادکه رکورد دراز و نشست یک دقیقه ای در دختران 14 ساله به بیشترین مقدار می رسد که میزان استقامت عضلانی شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد . همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی 14 ساله دختران مسافت بیشتری را می برند . در مقایسه ، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر در گروه سنی 18 سال بهتر هم بود . این آمارها فقط آنچه را که همه می دانند نشان می داد ، اینکه طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است . این تفاوت ها با این حقیقت قابل تصحیح هستند که در پسران میزان تستوسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوان ها را افزایش می دهد . در حالی که در دختران ، افزایش استروژن سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی باسن و ران را می افزاید . بعد از سن بلوغ توده چربی بدن پسران از 16 به 14 درصد کاهش می یابد ، در حالیکه این مقدار در دختران از 16 به 18 درصد افزایش می یابد . تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از تفاوت ها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی ، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند .

دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است . این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه ای اندک در مورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می آیند . زنان حدود 66 تا 75 درصد پاهایشان و 59 تا 60 درصد بازوانشان قوی  است .

بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست ؟

پاسخ این سوال نه به جنسیت که بیشتر به شرایط خاص مسابقه ورزشکاران بستگی دارد . از سوی دیگر با نگاهی به روی دیگر قضیه باید گفت که توان واقعی ورزشکار کمتر از نیروی درخواستی اش در مسابقه باشد نباید دوپینگ کند .

برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه ی شرایط مسابقه باشد ، باید مسابقه را از نطر میزان استفاده از ماهیچه ها ، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها ، بیومکانیک های حرکات و اینکه آیا حداکثر نیرو یا نیروی استقامت مد نظر است ، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد .(لزوم تجزیه و تحلیل)

تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید :

عضو اطلی دیگر بدن که به ورزش های استقامتی برای دو نیاز دارد ، تنه و باسن است . ماهیچه هایی که در هنگام دویدن دخیل هستند ، عبارتند از : مهره های نگه دارنده (پشت) ، عضلات شکمی (معده) ، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو (باسن) ، این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا در دو دخیل هستند ، با این وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند . تحقیقات بیومکانیکی نشان داده اند که ساق پا برای اقدام در جلو بردن بدن و لگن باید سخت باشد و به واسطه ی ماهیچه های بدن حمایت شوند ، در غیر اینصورت جلو بردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود . به همین دلایل ، ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده شوند .

به هر حال چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا بطور فعال کار نمی کنند ، تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند . این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک ، استاتیک ، آرام ورزیده می شوند و با مقدار مشخص و کمی از تمرینات دینامیک (پویا)تحت کنترل در می آیند .