ورزش صبحگاهي
ورزش صبحگاهي
تهيه و تنظيم: روزبه علمبيگي
زمان تمرين
«ورزش صبحگاهي» به فعاليتها و تمرينات جسماني سبك گفته ميشود كه در ابتداي صبح انجام ميگيرد. با نقش مؤثري كه اين نوع تمرينات در تندرستي و نشاط ايفا ميكند، باعث شده تا ورزش صبحگاهي به عنوان يك پديده جهاني معرفي شود. بطوري كه كمتر مردماني را در گوشه و كنار جهان ميتوان يافت كه بطور عام به ورزش صبحگاهي توجه نداشته باشند از نظر تاريخي، ايرانيان باستان نسبت به ديگر تمدنهاي باستاني به سبب سحرخيزي و ورزش صبحگاهي پيشگام بودهاند. از هرودوت نقل شده كه ايرانيان فرزندان خود را به سحرخيزي آموزش ميدهند. از زمان كوروش بزرگ نيز فعاليتهاي جسماني در سحرگاه براي جوانان الزامي بود.
درباره فوايد مزاياي ورزش صبحگاهي مطالب بسيار گفته و شنيده شده است. اما آنچه كه كمتر به توجه شده اين است كه چگونه بايد به ورزش صبحگاهي پرداخت و چه نكاتي را بايد در نظر داشت؟ زمان، شدت و نوع تمرين از مهمترين مواردي است كه در ورزش صبحگاهي بايد به آنها توجه كرد.
زمان تمرين
برخي افراد بلافاصله بعد از بيدار شده در صبح ميتوانند به فعاليتهاي كاري بپردازند. اما برخي ديگر به زماني نياز دارند تا از حالت خواب خارج شوند و بتوانند خود را براي كار آماده كنند. بسته به اينكه شما جزء كدام دسته باشيد، بايد زمان مناسبي را براي ورزش صبحگاهي انتخاب كنيد. بر اين اساس ممكن است كه ترجيح دهيد بلافاصله بعد از بيدار شدن از خواب به ورزش بپردازيد و يا اينكه تأمل كنيد و دقايقي يا ساعتي پس از صبح، ورزش كنيد.
در هر صورت پيشنهاد ميشود ورزش صبحگاهي را قبل از صبحانه انجام دهيد. اگر كارمند هستيد و مجبوريد صبح زود به اداره و محل كار برويد، ميتوانيد ورزش صبحگاهي را در ابتداي كار و در محل كار - با انجام حركات ساده و سبك - انجام دهيد. حتي دانشآموزان نيز ميتوانند در هنگام صبحگاه و قبل از رفتن به اولين كلاس درس با چند حركت ساده در حالت ايستاده به ورزش صبحگاهي بپردازند.
اگر بدن شما دير از خواب ميشويد، بهتر است فعاليت جسماني و حركتهايي را در رختخواب انجام دهيد. اين پيشنهاد به ويژه براي افراد سالمند بسيار مفيد است. برخي از حركات ساده مثل بالا آوردن پا - به صورت تك تك - و يا بالا آوردن سر وگردن را ميتوان در رختخواب انجام دهد.
به هر حال به خاطر داشته باشيد كه:
- هر چه سحرخيزتر باشيد بهتر است؛
- بعد از بيدار شدن، در زماني كه خود ترجيح ميدهيد به فعاليت جسماني سبك بپردازيد؛
- در هر روز پس از چند حركت سبك ميتوانيد چند حركت با شدت متوسط نيز انجام دهيد؛
- انجام حركات كششي شامل خم كردن تند به اطراف و كشش عضلات پشت ران را هرگز فراموش نكنيد؛
- اگر تا كنون ورزش صبحگاهي انجام ندادهايد، براي شروع و در چند روز اول فقط فعاليتهاي سبك انجام دهيد.
با انجام فعاليتها و تمرينات جسماني سبك در ابتداي صبح به صورت «ورزش صبحگاهي» از زندگي بيشتر لذت ببريد.
ورزش صبحگاهي الزاماً به فعاليت ورزشي و آن هم با شدت بالا گفته نميشود. بلكه فعاليتهاي جسماني روزمره مثل كار در باغچه را نيز ميتوان نوعي ورزش صبحگاهي تلقي كرد.
نوع تمرين
انتخاب نوع فعاليت در ورزشهاي صبحگاهي به دلخواه افراد است. برخي افراد انجام 10 دقيقه حركات ساده را در منزل ترجيح ميدهند. برخي ديگر، فعاليتهاي گروهي و اجتماعي را لذت بخش ميدانند. افراد دسته دوم به پيادهروي و كوهنوردي - به ويژه در روزهاي تعطيل ميروند. و يا در مكان ورزشي روباز مثل پاركهاي شهر به ورزشهاي گروهي مثل دوي نرم، بدمينتون، يا تنيس ميپردازند. در هرحال رعايت دو نكته در ورزش صبحگاهي ضروري به نظر ميرسد. نكته اول اين است كه فعاليتهاي ورزشي صبحگاهي معمولاً سبك و تفريحي ميباشد. (به غير از ورزشكاران حرفهاي كه در هنگام صبح نيز تمرين ميكنند). نكته دوم اين است كه فعاليتهاي ورزش صبحگاهي تدريجي است. هر صبح، ابتدا با فعاليتهاي سبك شروع ميشود و در ادامه حركات با شدت متوسط نيز انجام ميشود.
فعاليت زير در يك روز ورزش صبحگاهي پيشنهاد ميشود:
- در حالت ايستاده، سر و گردن خود را درجهات مختلف بچرخانيد. 10 بار
- در حالت ايستاده، هر دو دست خود را در جهات مختلف بچرخانيد. 10 بار
- روي يك پا بايستيد و پاي ديگر را روي صندلي بگذاريد، سپس به سمت پاي روي صندلي خم شويد و دوباره بايستيد. اين حركت را با هر يك از پاها 10 با انجام دهيد؛
- در حالت نشسته هر دو پاي خود را به جلو دراز كنيد، و سپس سعي كنيد با خم شدن انگشتان پاي خود را لمس كنيد و حدود 20 ثانيه مكث كنيد؛
- حركت دراز نسشت را با زانوهاي خم، 20 تا 30 حركت انجام دهيد؛
- يك پله كوتاه حدود 20 سانتيمتر انتخاب كنيد و از آن بالا و پايين رويد، اين حركت را با سرعت دلخواه به تعداد 40 بار انجام دهيد. پس از چهار هفته ميتوانيد اين تمرين را تا 100 حركت در روز افزايش دهيد.
شدت تمرين
شدت تمرين در ورزش صبحگاهي به ميزان آمادگي و آمادگي جسماني شما بستگي دارد. اگر مبتدي هستيد و فعاليت جسماني زيادي انجام ندادهايد، ورزش صبحگاهي را بايد با شدت پايين آغاز كنيد. فعاليت شدت پايين به فعاليتهايي گفته ميشود كه فرد به راحتي بتواند در حين فعاليت نفس بكشد، و در دماي هواي معمولي، عرق نكند. به ياد داشته باشيد كه حتي ورزشكاران حرفهاي و با آمادگي جسماني بالا نيز معمولاً در ورزش صبحگاهي به فعاليتهاي سبكتر از آنچه كه در بعداظهر انجام ميدهند ميپردازند.
بطور كلي، به افراد غير ورزشكار پيشنهاد ميشود كه از فعاليتهاي با شدت بالا اجتناب كنند. فعاليتهايي كه در آنها تنفس تند ميشود و فرد عرق ميكند، از نوع شدت بالا محسوب ميشوند. چنين فعاليتهايي را به زماني در طول روز - به بعداظهر - موكول نماييد.
تمرينات كششي ايستا با شدت متوسط بهترين نوع فعاليت در ورزش صبحگاهي بشمار ميرود.
از فعاليتهاي ضربهاي و پرتابي و همچنين فعاليتهاي خسته كننده در ورزش صبحگاهي اجتناب نماييد.